Os 10km corren no mellor momento co mellor plan de adestramento

Dez quilómetros - a clásica pista de concursos para profesionais, corredores recreativos e os que lles gusta correr. Jogging é saudable, mantéñase en forma e fortalece o sistema inmunitario. Para que isto sexa o caso desde o principio, deben observarse e cumprir certas regras. Porque só co adestramento correcto pode alcanzar o estado físico ideal e, finalmente, o seu obxectivo persoal.

Nós facemos as pernas

Dez quilómetros, que é iso? Esta supuestamente curta distancia require tanto adestramento consistente como preparación de conciencia como medio maratón ou maratón. A resistencia e a velocidade son os requisitos básicos para a distancia de dez quilómetros. Basicamente, especialmente para os principiantes corren, que a condición física eo estado de saúde permiten o adestramento en execución. Os zapatos adecuados son esenciais para manter os seus xeonllos e as articulacións correctamente equilibradas.

Calefacción antes de cada adestramento e remate con suficientes exercicios de along. O exercicio adicional compensa outros músculos e evita o adestramento unilateral. Sempre escoita os sinais do seu corpo e non o exceda. Estas son as regras básicas de cada adestramento.

Condicións óptimas

Desde un plan de formación non debes esperar saltos cuánticos. Un plan de adestramento dá unha orientación e asume que a resistencia e a aptitude se dan. Os plans de formación están deseñados a longo prazo para unha formación constante cun aumento correspondente. Dálle tempo ao teu corpo para acostumbrarse ao adestramento consistente, porque o adestramento esaxerado ao principio deixa o obxectivo real na distancia. A preparación óptima para a competencia componse de diferentes unidades: resistencia, velocidade, cambio de tempo, alongamento e regeneración.

O foco principal das primeiras semanas é a formación de resistencia. Endurance forma a base para cada execución e cada distancia. Preste atención ao ritmo cardíaco. A resistencia non require un ritmo acelerado. A frecuencia cardíaca debe ser de aproximadamente 65 a non máis do 70% da frecuencia cardíaca máxima durante o exercicio.

O plan de adestramento a 10 km

É mellor comezar a adestrar 10 semanas antes da competición e programar polo menos 4-6 horas por semana. Se é posible, adestrar por 2 días consecutivos e despois crear un día de descanso. Comezar con distancias menores e aumentar lentamente a distancia e velocidade.

1ª e 3ª semana de adestramento:

  • Día 1 - Execución de duración de 40 ou 50 minutos
  • Día 2: exercicios de estiramiento e adestramento muscular
  • Día 3 - día libre
  • Día 4 - Execución de duración de 45 ou 55 minutos
  • Día 5 - exercicios de estiramiento ou equilibrio deportivo
  • Día 6 - día libre
  • Día 7 - carreira rexenerativa de 50 minutos.

4ª - 6ª semana de adestramento:

  • Día 1 - Execución de duración de 50 ou 60 minutos
  • Día 2: exercicios de estiramiento e adestramento muscular
  • Día 3 - día libre
  • Día 4 - Execución de duración de 55 minutos con velocidade crecente
  • Día 5 - exercicios de estiramiento ou equilibrio deportivo
  • Día 6 - Formación de intervalos
  • Día 7 - Xornada rexenerativa de 60 minutos.

7ª - 9ª semana de adestramento:

  • Día 1 - Execución de resistencia de polo menos 60 minutos
  • Día 2: exercicios de estiramiento e adestramento muscular
  • Día 3 - día libre
  • Día 4 - Velocidade 8 - 10 km
  • Día 5 - exercicios de estiramiento ou equilibrio deportivo
  • Día 6 - Formación de intervalos
  • Día 7 - Xornada rexenerativa de 60 minutos.

10ª semana de adestramento:

  • Día 1 - duración de resistencia de 60 minutos
  • Día 2: exercicios de estiramiento e adestramento muscular
  • Día 3: velocidade de 10 km
  • Día 4 - día libre
  • Día 5 - exercicios de along
  • Día 6 - Execución regenerativa de 30 minutos
  • Día 7 - Día da competencia
Comparte con amigos

Deixe o seu comentario